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筋トレ+ゆっくりランニングは最強の組み合わせ【確実に痩せます】

筋トレ+ゆっくりランニング

MIYA

こんにちはMIYAです。

メゾンくん

筋トレとゆっくりランニングの組み合わせが
痩せるって聞いたけど、実際どうなの?

こんな悩みに答えます。

この記事を読んでいるということは、少なからず「痩せたい」と思われているかと思います。

ではどのようにして痩せますか?

どんなダイエットをしますか?

すでにダイエットをされている方は、自分のダイエット法があると思います。

しかし、まだ自分がどうやったら効率良く痩せるのか知らない方も多いかと思います。

世の中にはいろんな方法の痩せ方、ダイエットがあります。

しかし、その中から自分に合うダイエット法を見つけるのは難しいですよね。

結局やってみないとわからないですし。

しかも実践する前に選びきれなくて、そこで終わってしまう方も多いのではないでしょうか。

そんな方に初めてのダイエットにピッタリな方法を紹介します。(すでにネタバレしてますが)

オススメのダイエット法

ズバリ、筋トレとランニングの組み合わせ!!

なんだかんだで最強です。

僕は週に3回取り入れて2ヵ月で約4㎏痩せました。

MIYA

たった4㎏と思われるかもしれませんが
けっこう見た目変わりますよ。

ランニングって「キツイからやりたくない」、とか「効率が悪そう」とかって言われていますけど全然そんなことありません。

「痩せるランニング」は、実はきつくない程度にゆっくり走った方がいいですし、ランニング前に筋トレを少しするだけで痩せる効率がぐんと上がります。

詳しく解説してきますので、この記事がランニングをしたくなるキッカケになればいいなと思います。

筋トレ+ランニングがオススメな理由

ランニング+筋トレの組み合わせがオススメな理由は、まず手軽にできて、ウェアと靴さえあれば始められるからです。

特別な道具もいらないですし、筋トレも後で説明しますがスクワットや腹筋、背筋などのメニューなのでやった事がある方も多いと思います。

なぜ筋トレをランニング前にした方がいいのか

筋トレをしてランニングをすることで、交感神経が興奮し、成長ホルモンとアドレナリンの分泌が促されます。

成長ホルモンとアドレナリンには体脂肪を分解する働きがあり、筋トレ後にランニングすることで分解された体脂肪がスムーズに使われて痩せやすくなるというメカニズムです。

あとは、筋トレによって筋肉がつくことで代謝が上がり、さらに痩せやすくなります。

代謝を上げて痩せることはとても重要で、過度な食事制限は代謝が落ちたまま痩せるので食べた時の反動でリバウンドを起こします。

オススメの筋トレはこれだ!

痩せるメカニズムはわかりましたね。

では肝心の筋トレはどんなメニューをしたらいいのか紹介します。

オススメの筋トレメニューは

  • スクワット
  • プッシュアップ(腕立て伏せ)
  • クランチ(腹筋)

です。順番に解説していきましょう。

スクワット

筋トレの王道的メニュー。

部活でやったことがある方も多いのではないでしょうか。

スクワットは「下半身を鍛えるトレーニング」ですね。

実は、下半身には大きな筋肉が多く存在しているのでスクワットで筋肉をつければとても代謝が上がって痩せやすくなります。

MIYA

女性は筋肉がつくといっても
男性と違って男性ホルモンがほぼないので太くなるのではなく引き締まります!

オススメのトレーニングはこちら。

これらのメニューを全部して、別の日に他の筋トレをしてもいいですし、このトレーニングのどれかと、別のトレーニングを組み合わせてもいいと思います。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

ことらも王道の腕立て伏せです。大胸筋、肩や腕の裏も鍛えることができます。

プッシュアップにもいろいろなやり方がありますが、普通のやり方に慣れて負荷をもっと与えたいときに別のプッシュアップをした方がいいと思います。

MIYA

もし
きつかったら膝をついても大丈夫です。

クランチ(腹筋)

腹筋を鍛えるベーシックなトレーニングです。

せっかく痩せるのであれば腹筋を割るくらいの気持ちで運動するとモチベーションにもなるのではないでしょうか。

オススメの腹筋メニュー

筋トレのまとめ

ランニング前のメニューはスクワット、プッシュアップ、クランチが簡単にできて道具も必要がないし、とても重要な筋肉をつけるトレーニングなのでやってて損はないです。

筋肉が付けば基礎代謝が上がって、普段の生活でもカロリー消費ができますからね!

最初はどれか一つを軽く始めてもいいと思います。

あんまり筋トレに時間を使いすぎると、その後のランニングのモチベーションにも影響を及ぼしかねません。

MIYA

ちなみに筋トレは、10分~20分くらいがベストです。

痩せるランニングのやり方

さあ筋トレが終わって、いよいよランニングです。

ランニングは20分以上しないと脂肪が燃焼しないと言われていますが、実際には5分走っただけでも体脂肪は消費されます。

しかし、せっかく忙しい合間を縫って走るので5分はもったいな

かといって60分も走るのはハードすぎます。なので最初は15分くらいでいいかと思います。

MIYA

始めたこと自体素晴らしいことですから!!

距離は大体4㎞くらいがオススメです。

ペースは、疲れを感じないレベルのペースでゆっくり走ると痩せやすいです。

MIYA

実は、速く走らないと痩せないというのは間違いなんです。

ぼくも早く走ることは苦手ですが、ゆっくり走ることで長く続いて痩せることが出来ました。

なぜゆっくりペースがいいのか

運動のエネルギー源は糖質と糖で、両者は常に同時に使われます。

使用率を決めるのは運動強度です。

ランニングで言えば「ペース」です。

強度が低いゆっくりペースでは体脂肪が燃焼されやすく、強度が上がると糖質がエネルギーになります。

ゆっくりペースできつく感じず長時間運動ができる上、低強度なので体脂肪が燃えやすく痩せやすいです。

オススメのランニング時間は?

よく朝でも夜でもランナーの方を見かけますが、朝昼夜、どの時間帯がランニングに適しているのか解説します。

オススメなのは朝、起きて30分後くらいがいいとされています。

なぜ30分後かというと、寝起きは血圧が安定しないのでいきなり運動すると身体に負荷がかかるからです。

しかし、のなるべく早い時間にランニングすると代謝が上がって、一日普通に生活しているだけで脂肪が燃焼されていきます。

これはあくまで効率を考えた解説です。どの時間帯であれ、走ろうと思った時が走り時だと思います。

ランニング前は食事はしない方がいい?

ランニング前は空腹状態がいいです。

しかし、発汗による脱水を避けるためにコップ1杯~2杯の水を飲みましょう。

では、なぜ空腹がいいのかというと、食事をするかどうかで、ランニング中に消費されるエネルギーが違うからです。

空腹だと分解された体脂肪がエネルギー源として使われます。

食事をすると血糖値が上がり、それを防ぐためにインスリンが分泌されるのですが、インスリンは体脂肪の分解を抑えてしまうので痩せにくくなってしまいます。

ランニング前のストレッチは必要?

結論を言えばなくても問題ありません。

せっかく走ろうという気になったのに走る前にやることが多いと面倒になってしまいます。

ランニングを行う時は軽いウォーキングからペースを上げていくことで、動的という関節を滑らかに動かすためのストレッチと同じ効果があります。

ランニング後は軽いストレッチで筋肉の緊張をゆるめてあげましょう。

ランニング後の入浴はNG。シャワーを浴びましょう。

ランニング後の入浴がNGな理由は、運動後の筋肉が温まった状態から温度が徐々に下がっていく時にも脂肪が燃焼されています。

そのため入浴してしまうと、筋肉が温まったままになって脂肪が燃焼の妨げになります。

あとは運動後の呼吸数と心拍数が上昇した状態で入浴すると、身体は体温の上昇を防ごうと血管を収縮させて水圧により、毛細血管までも押しつぶしてしまいます。

そうなると心臓にかかる負担も大きくなるので入浴は控えましょう。

MIYA

シャワーなら体温を上昇させるほどでもないので大丈夫です。

食事制限やプロテインは必要か?

食事制限に関しては、もちろん管理した方が効率的に痩せていきます。

しかしランニングを始めたてで食事制限まで気を配ろうとすると結局面倒くさくなってランニングまで辞めてしまうということになりかねません。

なので、まずは筋トレ+ランニングをやってみて続けれそうであれば少しずつ食事も変えてみてはいかがでしょうか。

ちなみ僕は、すごく緩い食事制限でした。

というのも20時以降はなるべく食べない。というくらいです。朝と昼は普通に食べてました。揚げ物系も控えていました。

続いてプロテインですが、飲んだ方がいいです。

プロテイン=痩せると思っている方も多いと思いますが、プロテインとはたんぱく質を効率よく摂取するためのものです。運動時、筋肉分解が進みやすく、運動後は効率的に筋肉が作られます。

このため運動後、たんぱく質を十分にとれば、筋肉量が増え代謝が上がり、痩せやすくなるんですね。

しかも、たんぱく質は、皮膚や髪の毛を作るのに必要な栄養分なので、運動をしてプロテインを飲む習慣をつけると、髪も元気になるし、肌の調子も良くなります。

プロテインのオススメは【Myprotein】 (マイプロテイン)です。

MIYA

内容をプロテインって美味しくないイメージがあると思いますが、マイプロテインのチョコレート系の味はほんと美味しくて飲みやすい!!ココアみたいな味です。

ランニング中にあるといいアイテム

ランニングはウェアと靴さえあれば始められるのですが

ランニング中に音楽を聴きたい。

などあると思います。なのでそんな方にランニング中にあると便利なアイテムを紹介します。

ワイヤレスイヤホン

やはりランニング中に好きな音楽を流して走ると、とても気分が良いです。

しかしコードがあるイヤホンだとだいぶ邪魔なのでワイヤレスの方がノンストレスです。

中でもオススメは「Air Pods Pro」ですね。

AirPods Pro
ワイヤレスイヤホン買うならAirPodsProを選ぶべき理由 MIYA こんにちはMIYAです。 この間、AirPods Proを購入したところ、とても素晴らしいイヤホンだ...

ウエストポーチ

ランニング中に音楽を聴くためには、携帯も持っていかなくてはなりません。

ですが、ポケットだと携帯が暴れてランニングに集中できません

ですがポーチに入れれば解決します。

水分補給用のペットボトル入れがあると尚いいです。

まとめ

以上、筋トレとランニングの組み合わせがオススメな理由でした。

いきなりやった事のないハードなトレーニングをすると挫折してしまう確率が高いです。

しかし、ランニングは簡単に出来るし、お金もそんなにかからないという点もオススメする理由の一つです。

まずはランニングで「運動する」ということに慣れて自分に合ったトレーニングを見つけてください。